Olahraga Untuk Mengecilkan Perut Yang Bisa Dilakukan Di Rumah

Image

Olahraga adalah salah satu alat penting yang dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh dan jiwa untuk segala usia.

Namun penting untuk memastikan bahwa olahraga dilakukan dengan baik dan tidak menyebabkan cedera.

Ini sangat relevan dalam kasus-kasus di mana tubuh menghadapi tantangan tambahan, termasuk yang timbul di tahun-tahun kehidupan dalam kehidupan.

Lansia adalah orang yang berusia lebih dari 65 tahun. Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan yang umumnya terkait dengan kelompok usia ini, tips berikut ini juga dapat dapat membantu Anda.

Jika Anda menderita salah satu masalah kesehatan berikut - atau secara fisik tidak aktif lebih dari satu tahun - Anda harus mendapatkan persetujuan dan rekomendasi dari dokter Anda sebelum memulai program pelatihan.

Masalah kesehatan yang dimaksud meliputi:

  • Arthritis
  • Penyakit jantung atau pembuluh darah
  • Penyakit ginjal
  • Penyakit paru
  • Osteoporosis

Hal-hal yang harus dipertimbangkan sebelum memulai pelatihan atau olahraga untuk orang tua adalah sebagai berikut:

  1. cair. Aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan cairan dasar dan risiko dehidrasi, terutama dalam cuaca panas.

Penting untuk mengingat hal-hal berikut:

  • Pada orang tua, haus hanyalah tanda yang lambat dari hidrasi buruk
  • Penuaan kulit cenderung menipis, sehingga meningkatkan hilangnya cairan dasar karena keringat
  1. “Peralatan” dasar
    • Pakaian nyaman yang sesuai dengan cuaca adalah kunci untuk menjaga suhu tubuh. Ingatlah bahwa seiring bertambahnya usia, sensitivitas terhadap panas dan dingin akan meningkat.
    • Alas kaki yang cocok dengan kegiatan adalah kunci untuk menghindari patah tulang yang dislokasi atau tulang.

Sumber Gambar:

Kegiatan yang direkomendasikan untuk orang tua Program olahraga optimal untuk lansia harus mencakup latihan yang berfokus pada kekuatan yang kembali, fleksibilitas, dan ketahanan, yang cenderung menghilang karena peningkatan usia atau perilaku tidak aktif terkait usia.

Program latihan paling baik dilakukan dengan panduan profesional untuk memastikan tekniknya sesuai dan aman.

  • Latihan yang menggunakan tahanan atau gravitasi membantu memperkuat otot, seperti latihan lantai, lift berat, atau olahraga air seperti berenang dan air aerobik.
  • Sebagian besar latihan lantai juga dianggap ideal untuk meningkatkan fleksibilitas, beberapa di antaranya adalah yoga, feldenkreis, Pilates, dan Kalistenik.
  • “Aerobik” - juga dikenal sebagai latihan “resistance”, membutuhkan minimal 20 menit setiap sesi, dengan pernapasan yang mudah dan teratur selama latihan.

Berjalan dan berenang atau air aerobik dianggap sebagai contoh ideal bagi lansia, sebagian karena latihan ini hanya merupakan sendi dan tendon yang sedikit memberatkan dibandingkan dengan kegiatan dengan tabrakan di sendi yang lebih tinggi.

LANGKAH KHUSUS Semua kegiatan harus dilakukan dengan gerakan lambat dan terkontrol, untuk menghindari strain otot dan fraktur tulang.

Pemanasan Pemanasan adalah proses “selang” dan menyiapkan otot dan persendian untuk olahraga, dan merupakan kunci untuk memaksimalkan manfaat dan mencegah rasa sakit dan cedera.

Pemanasan direkomendasikan selama 5-10 menit sebelum setiap sesi pelatihan, dengan waktu ditambahkan ke cuaca dingin.

Sumber Gambar:

Kegiatan utama Jika Anda selalu aktif sebelumnya dan baru-baru ini menjalani gaya hidup (kurang aktif) tanpa penyakit parah, itu akan relatif mudah untuk menjalani program latihan saat ini.

Namun, jika Anda tidak aktif dalam waktu yang lama atau dibatasi oleh kondisi medis, Anda harus mulai berolahraga secara bertahap - baik dalam tingkat kesulitan dan durasi.

Perlahan tambahkan sesi Anda satu atau dua kali per minggu, tambahkan waktu dan intensitas dengan setiap kenaikan sesuai dengan kemampuan Anda.

Berolahraga setidaknya 20 menit per sesi, setidaknya tiga kali per minggu, dapat menunjukkan peningkatan kebugaran.

Seharusnya tidak dipaksa untuk bersikap berlebihan jika dapat menyebabkan terlalu panas, sesak atau merasakan sakit.

Pendingin Aktivitas fisik yang berhenti tiba-tiba dapat membebani hati.

Untuk mengurangi risiko ini, dinginkan setelah setiap latihan selama 5-10 menit, dan lebih lama dalam cuaca panas.

Tindakan pencegahan utama

  • Jika Anda menjadi Benapas yang sulit, istirahat dan kurangi intensitas aktivitas saat restart.
  • Dalam kasus penyakit jantung atau paru-paru, Anda mungkin disarankan untuk menghindari kegiatan yang mengharuskan Anda untuk menahan napas.
  • Berhenti jika Anda merasakan sakit dan menghargai apakah Anda dapat melanjutkan dengan aman, lalu kurangi intensitasnya.
  • Hindari latihan ketika Anda mendapatkan rasa sakit akut, termasuk saat demam atau flu.
  • Jika latihan terputus lebih dari dua minggu, mulailah kembali dengan “memperkuat” seperti dijelaskan di atas.
  • Berhentilah berlatih dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami yang berikut: * nyeri otot atau sendi yang tidak hilang dengan istirahat.
  • Nyeri atau rasa tertekan di dada.
  • Sulit bernafas atau sangat ketat.
  • Merasa mengambang, pusing atau masalah keseimbangan tubuh

Mulai aktivitas Anda Cobalah untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas sedang setiap minggu. Idealnya, Anda harus mencoba melakukan sesuatu setiap hari, lebih disukai sekitar 10 menit atau lebih.

Salah satu cara untuk mencapai 150 menit seminggu adalah melakukan kegiatan selama 30 menit, lima hari seminggu.

Apa yang akan Anda lakukan tergantung pada kondisi Anda, tetapi sebagai prinsip panduan, lakukan kegiatan yang Anda sukai.

Ketika Anda aktif, Anda mungkin merasa bahwa 75 menit aktivitas berat seminggu memiliki manfaat yang sama dengan aktivitas sedang 150 menit.

Penelitian menunjukkan bahwa tidak ada kata terlambat untuk mengadopsi dan menuai manfaat kesehatan dari gaya hidup aktif.

Misalnya, orang tua yang aktif akan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke ke tingkat yang sama dengan orang-orang muda yang aktif.

Jika Anda tidak aktif untuk beberapa waktu, Anda dapat meningkatkan aktivitas dengan lambat untuk mencapai level yang disarankan.

Panduan olahraga untuk orang tua Lansia berusia 65 tahun ke atas, yang umumnya sehat dan tidak memiliki kondisi yang membatasi gerakan mereka, harus berusaha untuk aktif setiap hari dan harus dilakukan:

  • Setidaknya 150 menit aktivitas aerobik menengah seperti bersepeda atau berlari setiap minggu, dan
  • Pelatihan kekuatan, dua hari atau lebih seminggu yang akan memindahkan semua otot besar (tungkai bawah, pinggul, punggung, perut, dada, bahu dan lengan).

Atau

  • 75 menit aktivitas aerobik berat seperti berlari atau tenis tunggal setiap minggu, dan
  • Dua-hari atau lebih latihan kekuatan yang menggerakkan semua otot besar (tungkai bawah, pinggul, punggung, perut, dada, bahu dan lengan).

Atau

  • Kombinasi dari media dan aktivitas aerobik berat setiap minggu. Misalnya, menjalankan 30 menit, ditambah 30 menit dari jalan cepat, sama dengan 150 menit aktivitas aerobik sedang, dan
  • Pelatihan selama dua hari atau lebih dalam seminggu yang bergerak semua otot-otot besar (tungkai bawah, pinggul, perut, dada, bahu dan lengan).

Berdasarkan pengalaman, satu menit dari aktivitas berat dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti dua menit aktivitas media.

Orang tua yang memiliki risiko jatuh, misalnya dengan anggota badan lemah, keseimbangan buruk dan memiliki beberapa kondisi medis.

Harus melakukan latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi setidaknya dua hari seminggu. Misalnya Yoga, Tai Chi dan menari.

Sumber Gambar: Fred R. Conrad, The New York Times

Contoh kegiatan aerobik menengah Contoh kegiatan yang membutuhkan upaya media untuk kebanyakan orang, antara lain:

  • Berjalan
  • Air aerobik
  • Menari di ruang tari
  • Bersepeda pada permukaan yang datar atau dengan bukit kecil
  • Putar tenis ganda
  • Dorong mesin pemotong rumput
  • Kano dayung
  • Putar voli

Kegiatan ini akan meningkatkan detak jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat dan terasa hangat.

Salah satu cara untuk mengetahui bahwa Anda berolahraga di tingkat menengah adalah Anda masih bisa berbicara tapi tidak bisa menyanyi.

Contoh kegiatan berat Ada bukti bahwa aktivitas berat dapat memberikan manfaat kesehatan lebih dari kegiatan moderat.

Contoh aktivitas yang memerlukan upaya yang berat bagi kebanyakan orang, antara lain

  • Jogging atau berlari
  • aerobik
  • Berenang cepat
  • Cepat bersepeda atau di perbukitan
  • Tenis tunggal Putar
  • Bermain sepakbola
  • Bukit Hiking
  • Dancing with energik
  • Pertahanan diri

Secara umum, aktivitas berat selama 75 menit dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan 150 menit aktivitas media.

Contoh kegiatan untuk memperkuat otot-otot Ada berbagai cara untuk memperkuat otot-otot Anda, baik di rumah dan di pusat kebugaran. Contoh kegiatan penguatan otot meliputi:

  • Bawa atau bergerak barang berat, misalnya bahan makanan
  • Kegiatan yang melibatkan loncatan dan gerakan melompat, seperti menari
  • Berat kegiatan berkebun, seperti menggali
  • Latihan yang berat digunakan sebagai tahanan, seperti push up atau sit up
  • Yoga.
  • Angkat Berat

Anda dapat melakukan kegiatan yang memperkuat otot pada hari yang sama atau berbeda dari aktivitas aerobik.

Latihan penguatan otot bukan aktivitas aerobik, jadi Anda perlu melakukannya selain 150 menit aerobik Anda.

Beberapa kegiatan berat dihitung sebagai aktivitas aerobik dan penguatan otot.

Sebagai contoh:

  • Aerobik.
  • Lari
  • Sepakbola
  • Ragbi
  • Hoki

Kekuatan otot diperlukan untuk:

  • Semua gerakan sehari-hari
  • Formulir dan pertahankan tulang yang kuat
  • Atur gula darah dan tekanan darah
  • Menjaga berat badan yang sehat

Latihan penguatan otot dihitung dalam pengulangan dan seri. Pengulangan adalah gerakan yang lengkap, seperti latihan otot Bicep (dengan mengangkat beban) atau ‘duduk’. Satu seri adalah sejumlah pengulangan.

Untuk setiap pelatihan kekuatan, coba lakukan:

  • Setidaknya satu seri
  • Delapan hingga 12 pengulangan di setiap seri

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan latihan penguatan, Anda harus melakukannya sampai Anda merasa lelah menyelesaikan pengulangan berikutnya.

Masalah perut buncit memang nggak bisa dianggap sepele, Girls. Bukan hanya bikin kurang pede dalam berpenampilan, tetapi juga jadi susah cari outfit yang pas untuk keluar rumah. Kemudian yang paling gawat lagi, perut buncit yang berarti banyak simpanan lemak di dalam perut, bisa memengaruhi kondisi kesehatan. Salah satu cara mengatasinya bisa dengan melakukan olahraga untuk mengecilkan perut.

Namun sebelum itu, Hai Gadis mau menjelaskan dulu nih tentang penyebab munculnya lemak perut. Lemak perut atau yang biasa disebut belly fat terdapat 2 jenis, yaitu lemak visceral dan lemak subkutan. Lemak visceral merupakan lemak perut yang berada di sekitar organ-organ penting seperti hati, pankreas, dan usus. Sementara lemak subkutan adalah lemak yang berada di bawah jaringan kulit, sehingga lebih terlihat dan terasa saat dicubit.

Penyebab perut buncit Kenapa sih bisa terdapat lemak perut yang bikin perut terlihat buncit? Salah satu yang memengaruhi adalah lifestyle yang kurang sehat. Sebelum membahas tentang olahraga untuk mengecilkan perut, simak dulu deh ulasan berikut.

a. Pola makan yang nggak sehat Pola makan memang sangat memengaruhi kesehatan. Sebagian besar penyakit hadir juga dari pola makan yang salah, yaitu yang nggak bergizi seimbang. Nah, pola makan penyebab munculnya lemak perut berlebihan ini di antaranya adalah terlalu banyak konsumsi makanan bergula, makanan berlemak, makanan yang mengandung lemak trans, makanan terlalu tinggi karbohidrat, dan kurangnya asupan serat.

Makanan-makanan tersebut sangat berpengaruh pada kenaikan berat badan, menurunnya metabolisme, hingga menurunnya kemampuan tubuh untuk membakar lemak. Makanan terlalu tinggi gula dan lemak bisa menyebabkan inflamasi yang mengarah ke obesitas. Pada orang yang obesitas, lemak bisa tersimpan ke berbagai bagian tubuh, salah satunya adalah perut.

b. Terlalu banyak konsumsi alkohol Munculnya lemak perut selanjutnya juga bisa disebabkan terlalu banyak mengonsumsi alkohol. Hal ini karena konsumsi alkohol berlebihan bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang memengaruhi munculnya lemak perut. Kelebihan konsumsi alkohol akan menyebabkan aktivitas neuron otak mengalami peningkatan yang berhubungan dengan meningkatnya rasa lapar. Selain itu, kelebihan alkohol juga meningkatkan risiko penyakit hati dan inflamasi (peradangan) yang juga memicu munculnya lemak perut.

c. Kurangnya berolahraga Jumlah asupan makan dan aktivitas fisik kita harus selalu seimbang untuk bisa mempertahankan berat badan. Namun saat kita makan berlebihan tetapi makanan tersebut nggak dibakar secara cukup dengan aktivitas fisik, makanan akan disimpan menjadi lemak. Salah satunya bisa memicu peningkatan berat badan dan munculnya lemak perut.

d. Stres Mungkin kamu juga sering mendengar ‘kan kalau stres termasuk salah satu faktor yang memengaruhi kondisi kesehatan. Stres pun bisa memicu munculnya lemak perut, Girls. Saat stres terutama stres yang berlebihan, hormon kortisol akan diproduksi oleh tubuh sebagai respon tubuh menghadapi situasi bertekanan tinggi.

Nah, hormon kortisol ini bisa memengaruhi rasa lapar. Akibatnya, kita cenderung banyak makan. Selain itu, produksi hormon kortisol juga memengaruhi metabolisme dan memicu kelebihan kalori menumpuk di perut.

e. Genetik Ternyata faktor-faktor turun temurun dapat memengaruhi bagaimana tanggapan tubuh untuk mengatur metabolisme, Anda tahu. Selain itu, genetik atau keturunan ini dapat mempengaruhi kebiasaan makan. Namun tetap saja, faktor lingkungan seperti gaya hidup lebih berpengaruh daripada genetika. Jadi, kami memiliki keturunan yang mudah makan meskipun makan sedikit, jika dilatih dengan gaya hidup sehat masih bisa menjaga berat badan Anda dengan baik.

F. Kurang tidur Hayo, yang sering begadang? Menurut penelitian, ternyata kekurangan tidur dapat menyebabkan bobot naik yang juga mempengaruhi penyebaran kelebihan lemak ke perut. Tidak hanya kurang tidur dalam arti durasi tidur kurang, tetapi juga kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi ini. Terutama jika kita memiliki kebiasaan yang manis ketika Anda tidak bisa tidur.

G. Hormon dan usia Hormon dan usia juga dapat menjadi faktor risiko untuk munculnya lemak lambung. Pada pria dan wanita, kecenderungan penyimpanan biaya berbeda. Pada pria, jaringan adiposa (penyimpanan lemak) biasanya terakumulasi di area perut dan pinggang. Sementara wanita di daerah pinggul dan paha. Tidak mengherankan, pria lebih mudah mengalami perut buncit.

Selain itu, seiring dengan usia, pria lebih rentan untuk mengalami lambung buncit karena mengurangi hormon testosteron yang menyebabkan kelebihan kalori dalam tubuh untuk menumpuk menjadi lemak visceral. Apalagi jika ini ditambahkan dengan gaya hidup yang kurang sehat.

Itu adalah beberapa penyebab perut buncit tanpa disadari mungkin sering dilakukan.

Read More

Manfaat Olahraga Bagi Tubuh

Image

Olahraga adalah gerakan oleh tubuh yang memiliki efek pada tubuh secara keseluruhan. Manfaat olahraga membantu merangsang otot dan bagian tubuh lainnya. Tidak hanya melatih otot, sirkulasi darah dan oksigen dalam tubuh menjadi halus, mari kita ketahui lebih banyak kemanjuran olahraga!

Menjadi aktif telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, baik secara fisik maupun mental. Itu bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama. Berikut adalah manfaat olahraga untuk kesehatan dan otak tubuh Anda:

  1. Mengurangi risiko penyakit jantung Hentikan ketergantungan obat dan kurangi risiko penyakit jantung secara alami. Tinjauan berbagai penelitian dan uji coba yang dilakukan oleh para peneliti pada tahun 2013 - termasuk 305 percobaan lebih dari 339.000 peserta - menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang terdeteksi secara statistik antara mereka yang berolahraga dan mereka yang menggunakan obat-obatan dalam mencegah pradetetes penyakit jantung koroner.

Bahkan, pada pasien yang menderita stroke, rutinitas dengan aktivitas fisik lebih efektif daripada terapi dengan obat-obatan. Tetapi berkonsultasi dengan dokter untuk membuat rencana latihan tepat untuk Anda.

  1. Tingkatkan fungsi otak Manfaat latihan secara teratur dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan kesehatan. Dengan berolahraga, jumlah oksigen dalam darah akan meningkat sehingga memfasilitasi aliran darah ke otak.

  2. Mengurangi stres Manfaat olahraga dapat membantu mengatasi emosi dan mengurangi kecemasan dan mengurangi stres. Sebuah studi yang terkandung dalam kecemasan, stres dan koping: Sebuah jurnal internasional pada 2008 mencatat bahwa olahraga dapat menjadi alat potensial untuk berurusan dengan gejala kecemasan.

Dalam penelitian ini peserta yang secara rutin berolahraga memiliki indeks kecemasan yang lebih rendah daripada orang yang tidak pernah olahraga. Nah, ini menunjukkan bahwa olahraga mungkin dapat berurusan dengan kecemasan dan stres secara efektif.

Secara teori, latihan menyebabkan tubuh bereaksi termasuk otak. Sebagai tanggapan, otak akan merilis banyak hormon termasuk endorfin dan neurotransmiter yang dapat memengaruhi suasana hati.

  1. Tidur lebih baik Jika Anda tidak bisa tidur, olahraga dapat membantu Anda tidur lebih baik, Anda tahu. Dengan memperkuat ritme sirkadian, manfaat dari olahraga membantu membuat Anda lebih baik di siang hari dan tidur nyenyak di malam hari. Olahraga juga meningkatkan kualitas tidur.

Sementara efeknya mungkin tidak secara langsung - sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa olahraga dapat memakan waktu hingga empat bulan bagi mereka yang memulai latihan rutin untuk memiliki efek positif pada tidur - memulai rencana pelatihan adalah satu-satunya cara untuk memastikan Anda akan tidur nyenyak setiap kali. malam.

  1. Tingkatkan Energi. Ketika Anda merasa lelah, hal terakhir yang mungkin ingin Anda lakukan adalah melakukan latihan. Tetapi, menurut para ahli, itulah yang harus Anda lakukan. Mereka menemukan bahwa latihan intensitas rendah, setara dengan jalan santai, dapat mengalami penurunan kelelahan dan peningkatan energi 20 persen.

Yang lebih menarik adalah bahwa tingkat kelelahan dalam kelompok latihan intensitas rendah turun lebih dari kelompok intensitas yang lebih tinggi, kabar baik bagi mereka yang mungkin kehilangan pelatihan karena mereka tidak memiliki waktu atau energi untuk sesi yang lebih intens.

Kedua kelompok itu melaporkan bahwa mereka secara stabil meningkat dalam energi selama masa percobaan enam minggu. Jadi, manfaat olahraga untuk tubuh cukup efektif dalam meningkatkan energi.

  1. Tingkatkan imunitas Perkuat sistem kekebalan tubuh untuk melawan kanker di masa depan untuk mengurangi risiko kanker payudara, manfaat olahraga teratur dapat membantu melindungi tubuh.

Meskipun para peneliti tidak sepenuhnya meyakinkan bagaimana olahraga meningkatkan kekebalan, teori bakteri dibebaskan dari tubuh untuk mengurangi hormon yang dilepaskan stres yang dapat meningkatkan risiko penyakit.

  1. Umur panjang Memiliki tubuh yang sehat untuk orang-orang yang kita cintai dan nikmati momen-momen spesial bersama - mungkin - itulah arti sebenarnya dari kehidupan dan semua orang inginkan. Menjaga agar tubuh tetap bahagia dan sehat untuk membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih panjang, Fuller adalah salah satu manfaat olahraga terbesar.

Oleh karena itu, ini adalah kabar baik yang diterbitkan penelitian pada tahun 2012, yang mempelajari lebih dari 650.000 orang, menemukan bahwa manfaat berolahraga moderat selama 150 menit (atau sekitar setengah jam lima hari seminggu) dapat meningkatkan seumur hidup hingga 3,4 tahun) dapat meningkatkan seumur hidup hingga 3,4 tahun .

Berolahraga hanya 10 menit sehari, atau 75 menit seminggu, dapat memberikan usia tambahan 1,8 tahun. Temuan ini berlaku bahkan untuk orang yang kelebihan berat badan atau obesitas; Menambah latihan membantu mereka hidup lebih lama, sementara obesitas dan tidak secara aktif mengurangi rentang hidup hingga 7,2 tahun.

Manfaat menambahkan lebih banyak olahraga untuk meningkat dan kemudian meningkat sekitar 300 menit pelatihan mingguan (atau satu jam lima hari seminggu) menambahkan 4,2 tahun kehidupan tambahan.

Jadi, ketika berpikir terlalu sibuk, pikirkan efeknya yang merugikan. Segera berolahraga secara teratur untuk mendapatkan tubuh yang sehat.

  1. Tingkatkan kepercayaan diri Ketika merasa tidak aman dengan olahraga, karena manfaat olahraga untuk tubuh dapat membantu Anda merasa lebih baik, tidak peduli dengan jenis latihan yang Anda lakukan atau seberapa keras Anda melakukannya.

Satu studi menemukan bahwa olahraga sederhana dapat meyakinkan diri sendiri bahwa Anda terlihat lebih baik.

Anda tahu begitu banyak tekanan pada penampilan di dalam komunitas. Sebagai solusi Anda bisa mendapatkan salah satu manfaat olahraga yang membantu Anda merasa lebih baik dan bagaimana kelihatannya baik secara alami.

  1. Tingkatkan kinerja Bisakah itu lebih produktif dan lebih bahagia di tempat kerja dengan berolahraga?

Satu studi berpikir begitu. Ditemukan bahwa karyawan yang berolahraga sebelum bekerja atau saat makan siang, mereka melaporkan merasa kurang stres, lebih bahagia, dan lebih produktif daripada hari-hari sebeelum yang melewatkan praktik.

Tidak hanya itu, fungsi olahraga untuk mereka juga tampil lebih baik pada hari-hari pelatihan. Cara sempurna untuk berolahraga bekerja adalah dengan berjalan kaki atau berjalan.

  1. Lower Cholesterol. Manfaat berolahraga membantu tubuh bergerak dan membakar kalori yang ada sehingga menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk bekerja. Ini juga membantu tubuh mengurangi penimbunan lemak dalam tubuh.

Olahraga teratur juga dapat membakar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida dan meningkatkan kadar HDL (kolesterol yang baik). Ini sangat membantu tubuh tetap bugar dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi, stroke, obesitas, dan penyakit jantung.

Jenis olahraga yang direkomendasikan untuk mengurangi kolesterol adalah jenis olahraga yang menggerakkan otot pada paha, kaki, lengan, dan pinggul. Misalnya, senam aerobik, berjalan, jogging, berenang, dan bersepeda.

Semua jenis olahraga sebenarnya baik untuk menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi kolesterol selama ini dilakukan dengan disiplin dan secara teratur sehingga dapat membantu otot-otot tubuh terlatih dan bekerja dengan baik.

Yang penting adalah mengingat, olahraga teratur juga harus disertai dengan gaya hidup sehat dengan menjaga diet yang baik, bukan merokok, dan istirahat yang cukup.

  1. Membantu menurunkan berat badan Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak aktif adalah faktor utama dalam menambah bobot dan obesitas.

Untuk memahami efek olahraga pada penurunan berat badan, penting untuk memahami hubungan antara pengeluaran olahraga dan energi.

Tubuh Anda menghabiskan energi dalam tiga cara: mencerna makanan, olahraga, dan memelihara fungsi tubuh seperti detak jantung dan pernapasan.

Saat menjalani diet, pengurangan asupan kalori akan mengurangi tingkat metabolisme tubuh, yang akan menunda penurunan berat badan. Sebaliknya, manfaat dari olahraga teratur telah terbukti meningkatkan tingkat metabolisme, yang akan membakar lebih banyak kalori dan membantu menurunkan berat badan.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa menggabungkan latihan aerobik dengan latihan resistensi dapat memaksimalkan menghilangkan lemak dan meningkatkan massa otot, yang sangat penting untuk mempertahankan berat badan ke bawah.

Read More

Manfaat Melakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur

Image

Kesehatan adalah bagian penting dari kehidupan semua orang. Ada beberapa hal yang dapat mempengaruhi kesehatan, termasuk aktivitas fisik, diet, istirahat, dan penyakit.

Itulah sebabnya, penting untuk dapat mempertahankan dan meningkatkan kesehatan agar tidak mendapatkan virus atau penyakit. Satu di mana yang dapat dilakukan untuk dapat sehat adalah melakukan aktivitas fisik.

Jadi, aktivitas fisik adalah pergerakan anggota tubuh yang dapat menyebabkan energi. Sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik, mental, dan menjaga kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.

Jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan setiap hari, antara lain, berjalan, berkebun, bekerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik turun tangga, dan lainnya.

Sedangkan jenis latihan yang dapat dilakukan, yaitupush-up, run atau jogging, bermain bola, berenang, senam, yoga, kebugaran, lift berat, dan kegiatan olahraga lainnya.

Dengan melakukan aktivitas fisik sekitar 30 menit sehari dapat meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru dan alat-alat tubuh lainnya. Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara teratur, terukur, dan berkelanjutan, maka dalam tiga bulan ke depan akan merasakan hasilnya.

Ada beberapa manfaat jangka panjang yang dihasilkan dari melakukan aktivitas fisik secara teratur. Apa manfaat yang diperoleh?

Berikut ini adalah ringkasan manfaat jangka panjang dalam melakukan aktivitas fisik secara teratur, seperti yang dilaporkan oleh Halaman SMA1DA.sch.id, Selasa (10/10/2020).

Ilustrasi olahraga. / Foto oleh Mintatdgt dari Pexels 1. Kontrol Berat Badan

Melakukan kegiatan secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau membantu dalam penurunan berat badan. Itu karena aktivitas fisik dapat membakar kalori.

Semakin tinggi intensitas aktivitas fisik, semakin banyak kalori yang terbakar. Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga secara teratur, lakukan kegiatan kecil dalam kehidupan sehari-hari kami

  1. Meningkatkan antusiasme, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi stres

Berjalan selama 30 menit dapat membantu mengurangi stres dan emosional. Aktivitas fisik merangsang berbagai bahan kimia otak yang dapat membuat terasa lebih santai dan lebih santai, dan lebih baik dalam penampilan dan dapat meningkatkan kepercayaan diri.

Berolahraga di tempat senam atau berlari cepat selama 30 menit dapat membantu meningkatkan suasana hati kita. Aktivitas fisik merangsang produksi berbagai bahan kimia di otak yang terkait dengan perasaan bahagia dan relaksasi.

Latihan ilustrasi. Kredit: Pexels.com/andReCiacquadio 3. Meningkatkan Energi

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan. Olahraga dan aktivitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien.

Ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien, itu akan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan sehari-hari.

  1. Tingkatkan kualitas tidur

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu seseorang untuk tidur lebih mudah atau lebih cepat. Hanya, cobalah untuk tidak berolahraga pada saat itu sudah larut malam.

Olahraga, peregangan, ilustrasi peregangan. (Gambar dengan skeeze dari Pixabay) 5. Merampingkan sistem reproduksi

Aktivitas fisik reguler membuat tubuh lebih pas dan lebih siap untuk melakukan aktivitas fisik dan mengurangi stres. Di antara penyebab utama sistem reproduksi disfungsi adalah kelelahan, stres, dan masalah kesehatan yang dapat dicegah dengan berolahraga secara teratur.

Pria yang berolahraga secara teratur tidak memiliki masalah dengan disfungsi sistem reproduksi daripada pria yang tidak berolahraga. Selain efek positif fisik, berolahraga secara teratur memiliki efek yang baik atau mental pada kesehatan, dalam bentuk kesadaran akan melaksanakan gaya hidup sehat.

  1. Menyenangkan

Aktivitas fisik bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menghabiskan waktu. Kegiatan ini memberikan kesempatan untuk bersantai, menikmati alam atau hanya melakukan kegiatan yang membuatnya bahagia.

Aktivitas fisik juga dapat membantu terhubung dengan keluarga atau teman dalam kehidupan sosial yang menyenangkan.

Latihan ilustrasi. / Foto oleh Mentatdgt dari Pexels 7. Mengurangi Risiko Mengembangkan Penyakit Kronis

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan mengurangi kadar trigliserida yang berbahaya bagi tubuh.

Selanjutnya, aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan aliran darah dalam pembuluh darah. Itulah yang dapat mengurangi kekhawatiran kami terhadap stroke, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, depresi, berbagai jenis kanker, dan radang sendi.

  1. Tingkatkan kebugaran

Aktivitas fisik secara teratur memperkuat otot dan meningkatkan pasokan oksigen dan nutrisi ke jaringan sehingga sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien.

Ketika jantung dan paru-paru bekerja 100 persen dari potensi mereka, kelelahan yang akan terasa pada umumnya akan menurun secara signifikan.

Ilustrasi olahraga. (Foto oleh Alora Griffiths pada Unsplash) 9 meningkatkan daya tahan fisik

Orang yang biasanya melakukan aktivitas fisik secara teratur memiliki daya tahan fisik yang lebih lama untuk bekerja.

  1. Mencegah gangguan metabolisme

Gangguan metabolisme sering disebabkan oleh ketidakseimbangan biokimia seperti glukosa, kolesterol, trigliserida, gout, natrium, dll. Sebenarnya, pada tingkat normal, zat-zat ini diperlukan untuk membantu metabolisme tubuh.

Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan keseimbangan biokimia tubuh.

Aktivitas fisik secara teratur / olahraga membantu meluncurkan aliran darah yang membawa oksigen dan menghilangkan racun (detoksifikasi) di seluruh tubuh sehingga membuat kulit segar dan halus.

  1. Tingkatkan imunitas

Aktivitas fisik rutin / olahraga teratur dapat membantu meningkatkan ketahanan tubuh terhadap virus atau penyakit, seperti batuk, influenza, dan penyakit lain yang berkaitan dengan saluran pernapasan.

Latihan ilustrasi. Kredit: Pexels.com/andreCiacquadio 13. Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular

Penelitian yang dilakukan selama beberapa tahun pada pria dan wanita menunjukkan manfaat olahraga dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Penyakit kardiovaskular telah dilaporkan menurun sekitar persen pada pria dan wanita yang melakukan aktivitas fisik.

14 Mengurangi risiko diabetes

Studi menunjukkan risiko mengembangkan diabetes tipe 2 berkurang dengan meningkatkan aktivitas fisik. Risiko diabetes tipe 2 sangat tinggi pada mereka yang kelebihan berat badan karena perubahan gaya hidup.

Dokter menyarankan aktivitas fisik yang dilakukan dengan sangat kuat untuk berkeringat dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Penurunan berat badan yang dilakukan oleh perubahan jalan dalam diet sehat yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang intens dapat mengurangi risiko diabetes pada pasien yang kelebihan berat badan.

Latihan ilustrasi. / Foto oleh Max Libertine pada Unsplash 15. Memperkuat tulang dan mengurangi risiko osteoporosis

Osteoporosis adalah kelainan tulang degeneratif yang sering dialami oleh pria atau wanita paruh baya. Namun, lebih banyak osteoporosis terjadi pada wanita daripada dengan pria.

Penelitian tentang hubungan osteoporosis dan aktivitas fisik khusus pelatihan ketahanan, menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang. Itulah yang dapat mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada pria atau wanita paruh baya dan usia tua.

Aktivitas fisik juga dapat mengurangi risiko fraktur yang sering mempengaruhi usia. Orang yang aktif secara fisik memiliki risiko fraktur yang lebih rendah, dibandingkan dengan orang yang tidak aktif secara fisik.

  1. Meningkatkan kesehatan psikologis

Kesehatan psikologis atau mental tidak kalah pentingnya dengan kesehatan fisik. Olahraga teratur juga disebutkan dengan sangat efektif untuk mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

Kegiatan fisik dan mental tidak ada hubungannya dengan standar sosial atau ekonomi, tua atau muda dan atau seks. Pola ini diamati terutama pada wanita dan pria 40 tahun ke atas secara fisik.

Memperkuat tulang Ilustrasi Senam, Kayang (Foto oleh Rishikesh Yogpeeth On Unspash) 17. Tingkatkan Kesehatan Otak

Terlepas dari kesehatan mental di atas, kesehatan otak juga memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan. Sebuah penelitian menunjukkan kesehatan otak dapat ditingkatkan dengan aktivitas fisik, dan hasil aktivitas fisik dapat diwujudkan pada tahap kehidupan yang mempengaruhi kesehatan otak.

Read More

Manfaat Dan Gerakan Olahraga Bayi

Image

Bisakah kamu berolahraga? Ya, tentu saja! Bayi, juga butuh olahraga, ibu. Olahraga teratur memiliki dampak pengembangan penting pada kesehatan anak-anak nanti. Infancy dan balita adalah waktu ketika otak mengembangkan jalur dan koneksi ke otot. Anak-anak yang tidak berolahraga dengan cukup, dapat kehilangan kesempatan untuk membuat koneksi otot berkembang lebih kuat. Koneksi otak ini yang membuat aktivitas fisik lebih mudah dan lebih menyenangkan. Jika olahraga diperkenalkan sejak kecil, ketika orang dewasa anak akan mempertimbangkan olahraga sebagai kebiasaan yang baik yang harus dilakukan seumur hidup.

Lori Rosello, MD, seorang dokter anak dalam praktik pribadi di New York mengungkapkan, “Jika anak-anak menikmati olahraga dari bayi, mereka akan lebih aktif sebagai orang dewasa. Otak bayi yang telah diperkenalkan dengan keterampilan fisik, akan merasakan manfaatnya sebagai stimulasi motor menyenangkan . “ Seiring waktu, lanjut Rosello, seorang anak diperkenalkan dengan olahraga sejak bayi dan terus terbiasa berolahraga sampai orang dewasa cenderung tidak mengalami obesitas. “Tentu saja, ketika membahas potensi obesitas, kita tidak dapat mengabaikan pengaruh genetika dan lingkungan yang dimiliki setiap anak. Namun, kebiasaan menanamkan olahraga sejak usia dini dapat menawarkan jenis gaya hidup sehat yang dapat melindungi anak-anak dari obesitas. Kemudian, “jelas Rosello. Ini adalah tujuan paling penting dari pentingnya menanamkan kebiasaan berolahraga pada si kecil, bahkan sejak bayi.

Lalu, bagaimana memulai kebiasaan yang baik ini? Lihat lebih lanjut tentang manfaat olahraga dan trik sederhana untuk ibu berolahraga dengan si kecil di rumah!

Baca juga: Kapan waktu yang tepat untuk olahraga Mulai olahraga dari hal-hal sederhana Hal pertama yang dapat dilakukan ibu untuk memperkenalkan pentingnya olahraga, itu sangat sederhana. Pelaporan dari WebMD.com, menurut para ahli pediatrik, orang tua tidak boleh menghabiskan waktu terlalu banyak setiap hari untuk menggunakan kereta dorong, area bermain kecil dan di sekitarnya dipagari seperti playpen, dan kursi mobil. Kebiasaan ini jika dilakukan terus menerus pada skala yang berlebihan, dapat berdampak buruk karena dapat menunda perkembangan fisik dan mental anak-anak.

“Kebutuhan secara fisik aktif sejak zaman bayi adalah hal penting yang harus dipahami semua orang tua,” kata Jane Clark, PhD, Profesor dan Ketua Departemen Kinesiologi di Universitas Maryland. “Bayi, balita, dan anak-anak prasekolah yang sebelumnya menerima stimulasi latihan fisik dan berolahraga setiap hari, akan lebih baik untuk perkembangan kesehatan mereka ketika dia tumbuh dewasa,” lanjut Clark.

Jadi, mulailah dengan memotivasi si kecil Anda untuk melakukan aktivitas fisik yang tidak membatasi ruang pemerintahannya untuk waktu yang lama dalam kehidupan sehari-hari. Beri tahu ini kepada anggota keluarga di rumah sehingga semua secara kompak menyadari pentingnya mengundang si kecil untuk bermain dan bergerak secara aktif.

Rekomendasi Olahraga untuk Bayi Masih dilaporkan dari WebMD.com, Asosiasi Nasional untuk Olahraga dan Pendidikan Jasmani (NASPE) menunjukkan bahwa orang tua atau pengasuh harus menempatkan bayi dalam situasi yang dapat mendorongnya untuk melakukan aktivitas fisik dan tidak membatasi pergerakan bayi sejak lama. Seringkali membungkam bayi saya di tempat tidur atau di kursi dapat menghambat perkembangan fisik dan mental anak-anak.

Menurut informasi kesehatan dari Health.Gov.au, beberapa pilihan aktivitas fisik direkomendasikan untuk bayi berusia 0-1 tahun, termasuk:

  • Gerakan mencapai dan digenggam.
  • Gerakan yang menarik dan menggembirakan.
  • Gerakkan kepala dan tubuh Anda.
  • Bermain di lantai, termasuk waktu timetummy.

Semua kegiatan ini dapat membantu perkembangan bayi, tapi pastikan Sedikit sepenuhnya di bawah pengawasan Ibu dan keluarga saat melakukan gerakan ini, ya.

Gerakan Olahraga yang baik tutorial untuk Pembangunan Bayi Meskipun saat ini begitu banyak tempat yang menyediakan fasilitas olahraga dan gym untuk bayi, tapi Mama tidak khawatir. Ibu benar-benar bisa latihan bersama Bayi kecil dari rumah. mengikuti gerakan panduan tutorial yang bisa Ibu coba lakukan di Akar Rumput.

Untuk bayi berusia 0-6 bulan

  • Gerakanfinger towing. Tempatkan bayi di tempat tidur dalam posisi telentang. Kemudian menempatkan jari telunjuk pada bayi kedua tangan Ibu. Ketika kecil menggenggam Ibu jari, angkat tangan dan angkat bayi sampai bayi perlahan-lahan. Kemudian, kembali bayi ke posisi awal secara perlahan. The menggenggam lebih erat indeks Ibu bayi, semakin baik motor sensor. Ibu Pastikan untuk berhati-hati saat mengangkat kecil. Sesuaikan kemampuan gerakan ini. Sedikit mungkin dapat melakukan gerakan ini pada usia sekitar 6 minggu.
  • Gerakan sepeda. Tempatkan bayi pada dirinya kembali di tempat tidurnya. Pegang dan angkat kaki Si Kecil ke atas membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, tekan perlahan dengan satu kaki bayi ke dada, biarkan bebas kaki lainnya. Kemudian, menggerakkan kaki bayi Anda bergantian, seperti gerakan mengayuh sepeda.
  • Waktu perut. Gerakan ini sangat sederhana. Ibu hanya perlu meletakkan kecil dalam posisi rawan selama sekitar 3-5 menit. Gerakan ini untuk membangun otot-otot leher, lengan, bahu, punggung, dan perut. Pada sekitar usia dua bulan, bayi dapat menanggapi gerakan ini dengan mencoba mengangkat kepalanya. Adapun bayi yang lebih tua, gerakan ini akan membantu dia sebagai langkah pertama untuk belajar merangkak perlahan-lahan.

Untuk bayi berusia 6-12 bulan

  • Gerakan Foot. Tempatkan bayi di punggungnya, lalu angkat kedua kaki lurus. Dorong kaki kanan lurus bayi meninggalkan telinga dekat dengan bayi, biarkan kaki yang lain lurus, dan kembali ke posisi semua kaki bayi. Lakukan gerakan ini bergantian dengan kaki yang lain.
  • Gerakanelbow berdiri. Tempatkan bayi di perutnya dan menempatkan tikungan tangan bayi Anda di samping bahu bayi. Angkat pinggul bayi perlahan-lahan sampai membentuk 45 derajat ke lantai. Biarkan tangan bayi menempel ke lantai dan pastikan kepala bayi berpaling ke samping. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda bayi lebih tinggi lagi.

Lihat juga: Olahraga Tanpa Alas Kaki, yang Akupunktur Terapi Sehat Manfaat Berolahraga Bersama Sedikit

Dilansir dari thebump.com, tiga manfaat yang akan Ibu rasakan dari saat olahraga sepanjang Little.

ikatan waktu

Mengambil sekitar 15 sampai 45 menit untuk mengajarkan latihan fisik sederhana, hal ini berguna untuk memperkuat ikatan Mums dengan sedikit. Bayangkan mata yang jelas kecil menatap lurus di Mums. Ibu juga pasti tidak menolak mencium di pipi kecil dengan gemas. Tidak hanya energi positif yang akan Ibu dan Little diperoleh selama sesi latihan, tetapi juga interaksi dua arah yang santai dan menyenangkan.

Latihan fisik memperkuat bayi

Semua Ibu latihan fisik mengajar, bermanfaat untuk mengembangkan kekuatan otot dan keterampilan motorik kecil. Secara tidak langsung, gerakan olahraga ini akan sangat membantu tahap perkembangan Si Kecil setiap bulan. Ibu pasti senang untuk melihat seberapa cepat Little dapat berguling dari posisi tengkurap, duduk, merangkak, memanjat dan berjalan, berkat sering dirangsang oleh aktivitas fisik yang mendukung.

Menciptakan gaya hidup sehat untuk keluarga

Jika Ibu telah sibuk memperkenalkan hal yang berkaitan dengan kebugaran awal, maka jangan heran jika suatu saat di usia yang relatif muda, kecil juga menunjukkan minat dan kesadaran yang baik untuk menjaga berat badan, berolahraga, dan gaya hidup menghindari sehat.

Sehingga ibu merasa lebih percaya diri, pertama-tama berkonsultasi dengan dokter anak, olahraga seperti apa yang paling tepat untuk melatih aktivitas fisik kecil Anda. Bersabarlah dan balas dengan santai, ibu, jika anak Anda tidak segera menunjukkan minatnya. Ingat, setiap anak memiliki kemampuan dan keunggulan yang berbeda. Secara bertahap, si kecil Anda harus meniru kebiasaan baik yang dimasukkan ibu.

Read More

Panduan Olahraga Bagi Lansia

Image

Olahraga adalah salah satu alat penting yang dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh dan jiwa untuk segala usia.

Namun penting untuk memastikan bahwa olahraga dilakukan dengan baik dan tidak menyebabkan cedera.

Ini sangat relevan dalam kasus-kasus di mana tubuh menghadapi tantangan tambahan, termasuk yang timbul di tahun-tahun kehidupan dalam kehidupan.

Lansia adalah orang yang berusia lebih dari 65 tahun. Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan yang umumnya terkait dengan kelompok usia ini, tips berikut ini juga dapat dapat membantu Anda.

Jika Anda menderita salah satu masalah kesehatan berikut - atau secara fisik tidak aktif lebih dari satu tahun - Anda harus mendapatkan persetujuan dan rekomendasi dari dokter Anda sebelum memulai program pelatihan.

Masalah kesehatan yang dimaksud meliputi:

  • Arthritis
  • Penyakit jantung atau pembuluh darah
  • Penyakit ginjal
  • Penyakit paru
  • Osteoporosis

Hal-hal yang harus dipertimbangkan sebelum memulai pelatihan atau olahraga untuk orang tua adalah sebagai berikut:

  1. cair. Aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan cairan dasar dan risiko dehidrasi, terutama dalam cuaca panas.

Penting untuk mengingat hal-hal berikut:

  • Pada orang tua, haus hanyalah tanda yang lambat dari hidrasi buruk
  • Penuaan kulit cenderung menipis, sehingga meningkatkan hilangnya cairan dasar karena keringat
  1. “Peralatan” dasar
    • Pakaian nyaman yang sesuai dengan cuaca adalah kunci untuk menjaga suhu tubuh. Ingatlah bahwa seiring bertambahnya usia, sensitivitas terhadap panas dan dingin akan meningkat.
    • Alas kaki yang cocok dengan kegiatan adalah kunci untuk menghindari patah tulang yang dislokasi atau tulang.

Sumber Gambar:

Kegiatan yang direkomendasikan untuk orang tua Program olahraga optimal untuk lansia harus mencakup latihan yang berfokus pada kekuatan yang kembali, fleksibilitas, dan ketahanan, yang cenderung menghilang karena peningkatan usia atau perilaku tidak aktif terkait usia.

Program latihan paling baik dilakukan dengan panduan profesional untuk memastikan tekniknya sesuai dan aman.

  • Latihan yang menggunakan tahanan atau gravitasi membantu memperkuat otot, seperti latihan lantai, lift berat, atau olahraga air seperti berenang dan air aerobik.
  • Sebagian besar latihan lantai juga dianggap ideal untuk meningkatkan fleksibilitas, beberapa di antaranya adalah yoga, feldenkreis, Pilates, dan Kalistenik.
  • “Aerobik” - juga dikenal sebagai latihan “resistance”, membutuhkan minimal 20 menit setiap sesi, dengan pernapasan yang mudah dan teratur selama latihan.

Berjalan dan berenang atau air aerobik dianggap sebagai contoh ideal bagi lansia, sebagian karena latihan ini hanya merupakan sendi dan tendon yang sedikit memberatkan dibandingkan dengan kegiatan dengan tabrakan di sendi yang lebih tinggi.

LANGKAH KHUSUS Semua kegiatan harus dilakukan dengan gerakan lambat dan terkontrol, untuk menghindari strain otot dan fraktur tulang.

Pemanasan Pemanasan adalah proses “selang” dan menyiapkan otot dan persendian untuk olahraga, dan merupakan kunci untuk memaksimalkan manfaat dan mencegah rasa sakit dan cedera.

Pemanasan direkomendasikan selama 5-10 menit sebelum setiap sesi pelatihan, dengan waktu ditambahkan ke cuaca dingin.

Sumber Gambar:

Kegiatan utama Jika Anda selalu aktif sebelumnya dan baru-baru ini menjalani gaya hidup (kurang aktif) tanpa penyakit parah, itu akan relatif mudah untuk menjalani program latihan saat ini.

Namun, jika Anda tidak aktif dalam waktu yang lama atau dibatasi oleh kondisi medis, Anda harus mulai berolahraga secara bertahap - baik dalam tingkat kesulitan dan durasi.

Perlahan tambahkan sesi Anda satu atau dua kali per minggu, tambahkan waktu dan intensitas dengan setiap kenaikan sesuai dengan kemampuan Anda.

Berolahraga setidaknya 20 menit per sesi, setidaknya tiga kali per minggu, dapat menunjukkan peningkatan kebugaran.

Seharusnya tidak dipaksa untuk bersikap berlebihan jika dapat menyebabkan terlalu panas, sesak atau merasakan sakit.

Pendingin Aktivitas fisik yang berhenti tiba-tiba dapat membebani hati.

Untuk mengurangi risiko ini, dinginkan setelah setiap latihan selama 5-10 menit, dan lebih lama dalam cuaca panas.

Tindakan pencegahan utama

  • Jika Anda menjadi Benapas yang sulit, istirahat dan kurangi intensitas aktivitas saat restart.
  • Dalam kasus penyakit jantung atau paru-paru, Anda mungkin disarankan untuk menghindari kegiatan yang mengharuskan Anda untuk menahan napas.
  • Berhenti jika Anda merasakan sakit dan menghargai apakah Anda dapat melanjutkan dengan aman, lalu kurangi intensitasnya.
  • Hindari latihan ketika Anda mendapatkan rasa sakit akut, termasuk saat demam atau flu.
  • Jika latihan terputus lebih dari dua minggu, mulailah kembali dengan “memperkuat” seperti dijelaskan di atas.
  • Berhentilah berlatih dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami yang berikut: * nyeri otot atau sendi yang tidak hilang dengan istirahat.
  • Nyeri atau rasa tertekan di dada.
  • Sulit bernafas atau sangat ketat.
  • Merasa mengambang, pusing atau masalah keseimbangan tubuh

Mulai aktivitas Anda Cobalah untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas sedang setiap minggu. Idealnya, Anda harus mencoba melakukan sesuatu setiap hari, lebih disukai sekitar 10 menit atau lebih.

Salah satu cara untuk mencapai 150 menit seminggu adalah melakukan kegiatan selama 30 menit, lima hari seminggu.

Apa yang akan Anda lakukan tergantung pada kondisi Anda, tetapi sebagai prinsip panduan, lakukan kegiatan yang Anda sukai.

Ketika Anda aktif, Anda mungkin merasa bahwa 75 menit aktivitas berat seminggu memiliki manfaat yang sama dengan aktivitas sedang 150 menit.

Penelitian menunjukkan bahwa tidak ada kata terlambat untuk mengadopsi dan menuai manfaat kesehatan dari gaya hidup aktif.

Misalnya, orang tua yang aktif akan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke ke tingkat yang sama dengan orang-orang muda yang aktif.

Jika Anda tidak aktif untuk beberapa waktu, Anda dapat meningkatkan aktivitas dengan lambat untuk mencapai level yang disarankan.

Panduan olahraga untuk orang tua Lansia berusia 65 tahun ke atas, yang umumnya sehat dan tidak memiliki kondisi yang membatasi gerakan mereka, harus berusaha untuk aktif setiap hari dan harus dilakukan:

  • Setidaknya 150 menit aktivitas aerobik menengah seperti bersepeda atau berlari setiap minggu, dan
  • Pelatihan kekuatan, dua hari atau lebih seminggu yang akan memindahkan semua otot besar (tungkai bawah, pinggul, punggung, perut, dada, bahu dan lengan).

Atau

  • 75 menit aktivitas aerobik berat seperti berlari atau tenis tunggal setiap minggu, dan
  • Dua-hari atau lebih latihan kekuatan yang menggerakkan semua otot besar (tungkai bawah, pinggul, punggung, perut, dada, bahu dan lengan).

Atau

  • Kombinasi dari media dan aktivitas aerobik berat setiap minggu. Misalnya, menjalankan 30 menit, ditambah 30 menit dari jalan cepat, sama dengan 150 menit aktivitas aerobik sedang, dan
  • Pelatihan selama dua hari atau lebih dalam seminggu yang bergerak semua otot-otot besar (tungkai bawah, pinggul, perut, dada, bahu dan lengan).

Berdasarkan pengalaman, satu menit dari aktivitas berat dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti dua menit aktivitas media.

Orang tua yang memiliki risiko jatuh, misalnya dengan anggota badan lemah, keseimbangan buruk dan memiliki beberapa kondisi medis.

Harus melakukan latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi setidaknya dua hari seminggu. Misalnya Yoga, Tai Chi dan menari.

Sumber Gambar: Fred R. Conrad, The New York Times

Contoh kegiatan aerobik menengah Contoh kegiatan yang membutuhkan upaya media untuk kebanyakan orang, antara lain:

  • Berjalan
  • Air aerobik
  • Menari di ruang tari
  • Bersepeda pada permukaan yang datar atau dengan bukit kecil
  • Putar tenis ganda
  • Dorong mesin pemotong rumput
  • Kano dayung
  • Putar voli

Kegiatan ini akan meningkatkan detak jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat dan terasa hangat.

Salah satu cara untuk mengetahui bahwa Anda berolahraga di tingkat menengah adalah Anda masih bisa berbicara tapi tidak bisa menyanyi.

Contoh kegiatan berat Ada bukti bahwa aktivitas berat dapat memberikan manfaat kesehatan lebih dari kegiatan moderat.

Contoh aktivitas yang memerlukan upaya yang berat bagi kebanyakan orang, antara lain

  • Jogging atau berlari
  • aerobik
  • Berenang cepat
  • Cepat bersepeda atau di perbukitan
  • Tenis tunggal Putar
  • Bermain sepakbola
  • Bukit Hiking
  • Dancing with energik
  • Pertahanan diri

Secara umum, aktivitas berat selama 75 menit dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan 150 menit aktivitas media.

Contoh kegiatan untuk memperkuat otot-otot Ada berbagai cara untuk memperkuat otot-otot Anda, baik di rumah dan di pusat kebugaran. Contoh kegiatan penguatan otot meliputi:

  • Bawa atau bergerak barang berat, misalnya bahan makanan
  • Kegiatan yang melibatkan loncatan dan gerakan melompat, seperti menari
  • Berat kegiatan berkebun, seperti menggali
  • Latihan yang berat digunakan sebagai tahanan, seperti push up atau sit up
  • Yoga.
  • Angkat Berat

Anda dapat melakukan kegiatan yang memperkuat otot pada hari yang sama atau berbeda dari aktivitas aerobik.

Latihan penguatan otot bukan aktivitas aerobik, jadi Anda perlu melakukannya selain 150 menit aerobik Anda.

Beberapa kegiatan berat dihitung sebagai aktivitas aerobik dan penguatan otot.

Sebagai contoh:

  • Aerobik.
  • Lari
  • Sepakbola
  • Ragbi
  • Hoki

Kekuatan otot diperlukan untuk:

  • Semua gerakan sehari-hari
  • Formulir dan pertahankan tulang yang kuat
  • Atur gula darah dan tekanan darah
  • Menjaga berat badan yang sehat

Latihan penguatan otot dihitung dalam pengulangan dan seri. Pengulangan adalah gerakan yang lengkap, seperti latihan otot Bicep (dengan mengangkat beban) atau ‘duduk’. Satu seri adalah sejumlah pengulangan.

Untuk setiap pelatihan kekuatan, coba lakukan:

  • Setidaknya satu seri
  • Delapan hingga 12 pengulangan di setiap seri

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan latihan penguatan, Anda harus melakukannya sampai Anda merasa lelah menyelesaikan pengulangan berikutnya.

Read More

You're up and running!

Next you can update your site name, avatar and other options using the _config.yml file in the root of your repository (shown below).

Read More