Panduan Olahraga Bagi Lansia

Image

Olahraga adalah salah satu alat penting yang dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh dan jiwa untuk segala usia.

Namun penting untuk memastikan bahwa olahraga dilakukan dengan baik dan tidak menyebabkan cedera.

Ini sangat relevan dalam kasus-kasus di mana tubuh menghadapi tantangan tambahan, termasuk yang timbul di tahun-tahun kehidupan dalam kehidupan.

Lansia adalah orang yang berusia lebih dari 65 tahun. Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan yang umumnya terkait dengan kelompok usia ini, tips berikut ini juga dapat dapat membantu Anda.

Jika Anda menderita salah satu masalah kesehatan berikut - atau secara fisik tidak aktif lebih dari satu tahun - Anda harus mendapatkan persetujuan dan rekomendasi dari dokter Anda sebelum memulai program pelatihan.

Masalah kesehatan yang dimaksud meliputi:

  • Arthritis
  • Penyakit jantung atau pembuluh darah
  • Penyakit ginjal
  • Penyakit paru
  • Osteoporosis

Hal-hal yang harus dipertimbangkan sebelum memulai pelatihan atau olahraga untuk orang tua adalah sebagai berikut:

  1. cair. Aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan cairan dasar dan risiko dehidrasi, terutama dalam cuaca panas.

Penting untuk mengingat hal-hal berikut:

  • Pada orang tua, haus hanyalah tanda yang lambat dari hidrasi buruk
  • Penuaan kulit cenderung menipis, sehingga meningkatkan hilangnya cairan dasar karena keringat
  1. “Peralatan” dasar
    • Pakaian nyaman yang sesuai dengan cuaca adalah kunci untuk menjaga suhu tubuh. Ingatlah bahwa seiring bertambahnya usia, sensitivitas terhadap panas dan dingin akan meningkat.
    • Alas kaki yang cocok dengan kegiatan adalah kunci untuk menghindari patah tulang yang dislokasi atau tulang.

Sumber Gambar:

Kegiatan yang direkomendasikan untuk orang tua Program olahraga optimal untuk lansia harus mencakup latihan yang berfokus pada kekuatan yang kembali, fleksibilitas, dan ketahanan, yang cenderung menghilang karena peningkatan usia atau perilaku tidak aktif terkait usia.

Program latihan paling baik dilakukan dengan panduan profesional untuk memastikan tekniknya sesuai dan aman.

  • Latihan yang menggunakan tahanan atau gravitasi membantu memperkuat otot, seperti latihan lantai, lift berat, atau olahraga air seperti berenang dan air aerobik.
  • Sebagian besar latihan lantai juga dianggap ideal untuk meningkatkan fleksibilitas, beberapa di antaranya adalah yoga, feldenkreis, Pilates, dan Kalistenik.
  • “Aerobik” - juga dikenal sebagai latihan “resistance”, membutuhkan minimal 20 menit setiap sesi, dengan pernapasan yang mudah dan teratur selama latihan.

Berjalan dan berenang atau air aerobik dianggap sebagai contoh ideal bagi lansia, sebagian karena latihan ini hanya merupakan sendi dan tendon yang sedikit memberatkan dibandingkan dengan kegiatan dengan tabrakan di sendi yang lebih tinggi.

LANGKAH KHUSUS Semua kegiatan harus dilakukan dengan gerakan lambat dan terkontrol, untuk menghindari strain otot dan fraktur tulang.

Pemanasan Pemanasan adalah proses “selang” dan menyiapkan otot dan persendian untuk olahraga, dan merupakan kunci untuk memaksimalkan manfaat dan mencegah rasa sakit dan cedera.

Pemanasan direkomendasikan selama 5-10 menit sebelum setiap sesi pelatihan, dengan waktu ditambahkan ke cuaca dingin.

Sumber Gambar:

Kegiatan utama Jika Anda selalu aktif sebelumnya dan baru-baru ini menjalani gaya hidup (kurang aktif) tanpa penyakit parah, itu akan relatif mudah untuk menjalani program latihan saat ini.

Namun, jika Anda tidak aktif dalam waktu yang lama atau dibatasi oleh kondisi medis, Anda harus mulai berolahraga secara bertahap - baik dalam tingkat kesulitan dan durasi.

Perlahan tambahkan sesi Anda satu atau dua kali per minggu, tambahkan waktu dan intensitas dengan setiap kenaikan sesuai dengan kemampuan Anda.

Berolahraga setidaknya 20 menit per sesi, setidaknya tiga kali per minggu, dapat menunjukkan peningkatan kebugaran.

Seharusnya tidak dipaksa untuk bersikap berlebihan jika dapat menyebabkan terlalu panas, sesak atau merasakan sakit.

Pendingin Aktivitas fisik yang berhenti tiba-tiba dapat membebani hati.

Untuk mengurangi risiko ini, dinginkan setelah setiap latihan selama 5-10 menit, dan lebih lama dalam cuaca panas.

Tindakan pencegahan utama

  • Jika Anda menjadi Benapas yang sulit, istirahat dan kurangi intensitas aktivitas saat restart.
  • Dalam kasus penyakit jantung atau paru-paru, Anda mungkin disarankan untuk menghindari kegiatan yang mengharuskan Anda untuk menahan napas.
  • Berhenti jika Anda merasakan sakit dan menghargai apakah Anda dapat melanjutkan dengan aman, lalu kurangi intensitasnya.
  • Hindari latihan ketika Anda mendapatkan rasa sakit akut, termasuk saat demam atau flu.
  • Jika latihan terputus lebih dari dua minggu, mulailah kembali dengan “memperkuat” seperti dijelaskan di atas.
  • Berhentilah berlatih dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami yang berikut: * nyeri otot atau sendi yang tidak hilang dengan istirahat.
  • Nyeri atau rasa tertekan di dada.
  • Sulit bernafas atau sangat ketat.
  • Merasa mengambang, pusing atau masalah keseimbangan tubuh

Mulai aktivitas Anda Cobalah untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas sedang setiap minggu. Idealnya, Anda harus mencoba melakukan sesuatu setiap hari, lebih disukai sekitar 10 menit atau lebih.

Salah satu cara untuk mencapai 150 menit seminggu adalah melakukan kegiatan selama 30 menit, lima hari seminggu.

Apa yang akan Anda lakukan tergantung pada kondisi Anda, tetapi sebagai prinsip panduan, lakukan kegiatan yang Anda sukai.

Ketika Anda aktif, Anda mungkin merasa bahwa 75 menit aktivitas berat seminggu memiliki manfaat yang sama dengan aktivitas sedang 150 menit.

Penelitian menunjukkan bahwa tidak ada kata terlambat untuk mengadopsi dan menuai manfaat kesehatan dari gaya hidup aktif.

Misalnya, orang tua yang aktif akan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke ke tingkat yang sama dengan orang-orang muda yang aktif.

Jika Anda tidak aktif untuk beberapa waktu, Anda dapat meningkatkan aktivitas dengan lambat untuk mencapai level yang disarankan.

Panduan olahraga untuk orang tua Lansia berusia 65 tahun ke atas, yang umumnya sehat dan tidak memiliki kondisi yang membatasi gerakan mereka, harus berusaha untuk aktif setiap hari dan harus dilakukan:

  • Setidaknya 150 menit aktivitas aerobik menengah seperti bersepeda atau berlari setiap minggu, dan
  • Pelatihan kekuatan, dua hari atau lebih seminggu yang akan memindahkan semua otot besar (tungkai bawah, pinggul, punggung, perut, dada, bahu dan lengan).

Atau

  • 75 menit aktivitas aerobik berat seperti berlari atau tenis tunggal setiap minggu, dan
  • Dua-hari atau lebih latihan kekuatan yang menggerakkan semua otot besar (tungkai bawah, pinggul, punggung, perut, dada, bahu dan lengan).

Atau

  • Kombinasi dari media dan aktivitas aerobik berat setiap minggu. Misalnya, menjalankan 30 menit, ditambah 30 menit dari jalan cepat, sama dengan 150 menit aktivitas aerobik sedang, dan
  • Pelatihan selama dua hari atau lebih dalam seminggu yang bergerak semua otot-otot besar (tungkai bawah, pinggul, perut, dada, bahu dan lengan).

Berdasarkan pengalaman, satu menit dari aktivitas berat dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti dua menit aktivitas media.

Orang tua yang memiliki risiko jatuh, misalnya dengan anggota badan lemah, keseimbangan buruk dan memiliki beberapa kondisi medis.

Harus melakukan latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi setidaknya dua hari seminggu. Misalnya Yoga, Tai Chi dan menari.

Sumber Gambar: Fred R. Conrad, The New York Times

Contoh kegiatan aerobik menengah Contoh kegiatan yang membutuhkan upaya media untuk kebanyakan orang, antara lain:

  • Berjalan
  • Air aerobik
  • Menari di ruang tari
  • Bersepeda pada permukaan yang datar atau dengan bukit kecil
  • Putar tenis ganda
  • Dorong mesin pemotong rumput
  • Kano dayung
  • Putar voli

Kegiatan ini akan meningkatkan detak jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat dan terasa hangat.

Salah satu cara untuk mengetahui bahwa Anda berolahraga di tingkat menengah adalah Anda masih bisa berbicara tapi tidak bisa menyanyi.

Contoh kegiatan berat Ada bukti bahwa aktivitas berat dapat memberikan manfaat kesehatan lebih dari kegiatan moderat.

Contoh aktivitas yang memerlukan upaya yang berat bagi kebanyakan orang, antara lain

  • Jogging atau berlari
  • aerobik
  • Berenang cepat
  • Cepat bersepeda atau di perbukitan
  • Tenis tunggal Putar
  • Bermain sepakbola
  • Bukit Hiking
  • Dancing with energik
  • Pertahanan diri

Secara umum, aktivitas berat selama 75 menit dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan 150 menit aktivitas media.

Contoh kegiatan untuk memperkuat otot-otot Ada berbagai cara untuk memperkuat otot-otot Anda, baik di rumah dan di pusat kebugaran. Contoh kegiatan penguatan otot meliputi:

  • Bawa atau bergerak barang berat, misalnya bahan makanan
  • Kegiatan yang melibatkan loncatan dan gerakan melompat, seperti menari
  • Berat kegiatan berkebun, seperti menggali
  • Latihan yang berat digunakan sebagai tahanan, seperti push up atau sit up
  • Yoga.
  • Angkat Berat

Anda dapat melakukan kegiatan yang memperkuat otot pada hari yang sama atau berbeda dari aktivitas aerobik.

Latihan penguatan otot bukan aktivitas aerobik, jadi Anda perlu melakukannya selain 150 menit aerobik Anda.

Beberapa kegiatan berat dihitung sebagai aktivitas aerobik dan penguatan otot.

Sebagai contoh:

  • Aerobik.
  • Lari
  • Sepakbola
  • Ragbi
  • Hoki

Kekuatan otot diperlukan untuk:

  • Semua gerakan sehari-hari
  • Formulir dan pertahankan tulang yang kuat
  • Atur gula darah dan tekanan darah
  • Menjaga berat badan yang sehat

Latihan penguatan otot dihitung dalam pengulangan dan seri. Pengulangan adalah gerakan yang lengkap, seperti latihan otot Bicep (dengan mengangkat beban) atau ‘duduk’. Satu seri adalah sejumlah pengulangan.

Untuk setiap pelatihan kekuatan, coba lakukan:

  • Setidaknya satu seri
  • Delapan hingga 12 pengulangan di setiap seri

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan latihan penguatan, Anda harus melakukannya sampai Anda merasa lelah menyelesaikan pengulangan berikutnya.

Written on November 27, 2021